Times of Corona – part 2– Lebensstil und Rituale für ein starkes Immunsystem
Heike Seegebarth  6.September 2020

Eine gesunde tägliche Routine, mit genügend Bewegung /Sport (vyayama) mit einer passenden ausgewogenen Ernährung (ahara) sind sehr zuträglich für ein gutes Immunsystem, Die passende Ernährung habe ich in dem Newsletter „Times of Corona 1“ beschrieben.
Im zweiten und dritten Kapitel des wichtigen und immernoch sehr aktuellem ayurvedischen Text Ashtanga Hrdayam aus dem 5. Jhd n. Chr. wird erklärt was wir im Lauf des Tages und des Jahres tun können um gesund und glücklich zu werden und zu bleiben (Svastha).
In dem zweiten Kapitel werden die Rituale erklärt die jeden Tag durchgeführt werden können um gesund zu bleiben – Dinacharya. Manche der Ratschläge sind besonders in Zeiten in denen sich der Corona virus schnell ausbreitet noch wichtiger. Mund, Nase und Augen sind die 3 Hauptwege auf denen der Virus in den Körper gelangen kann. Zur Stärkung der Schleimhäute werden zB Nasentropfen, Mundspülungen und ein reinigenden ayurvedischen Kajal empfohlen.
In dem dritten Kapitel werden jeder Jahreszeiten entsprechende Routinen und Ernährung beschrieben - Ritucharya. In den kälteren Jahreszeiten Herbst, Winter und Frühling kommt es eher zu Erkältungskrankheiten dafür werden bestimmte Massnahmen beschrieben die ich hier beschreibe. Vor 2 Jahren, im Verlauf von Winter bis Frühling 2018 gab es eine heftige Virusgrippe an der alleine in Deutschland 25.000 Menschen gestorben sind. Der Beginn von der Covid 19 Erkrankung fing im Übergang von Winter zum Frühling an, und hat sich noch viel rasanter in kürzester Zeit rund um den Globus ausgebreitet.

8 gesunde Rituale für jeden Tag Dinacharya – zur Reinigung und Kräftigung (AH, Su 2)
Diese Rituale helfen Krankheiten vorzubeugen und unser System zu unterstützen
(Achtung: nicht bei Fieber durchführen)
1. Aufstehen vor dem Sonnenaufgang (Brahma Muhurta) nach einem ausreichenden Maß an Schlaf. Qualität vom Schlaf: der neue Tag fängt so an wie der vorherige aufgehört hat.
Früh ins Bett- und früh Aufstehen.
2. Nase und Mund (Nasya adi) Die Nase ist der Eingang vom Kopf zum Respirationstrakt. Versuche nicht durch den Mund zu atmen. Wenn die Nasenschleimhaut kräftig ist, schützt sie davor daß Staub, Bakterien, Viren (eingeschlossen Covid 19) in unseren Körper eindringen.
Nasya reinigt den Kopf und den Bereich oberhalb des Schlüßelbeins.
gebe täglich ein oder zwei Tropfen Anu Thailam in beide Nasenlöcher (sehr wichtig !)
Ölziehen / Gurgeln (gandoosham) mit Sesamöl, Arimedadi Thailam oder mit einer Abkochung mit Kurkuma (Haridra), Triphala, Süßholz (Yashtimadu) oder Nelken (Lavana)
Inhalation von Kräuterrauch (dhoomapana) mit Kurkuma; tauche das Ende der getrockneten Kurkumawurzel in etwas Öl oder Ghee und zünde es an, puste um die Glut zu vergrößern wie bei einem Räucherstäbchen. Den aufsteigenden Rauch durch einen Papiertrichter durch die Nase inhalieren und durch den Mund ausatmen. 3 mal 3 Züge pro Nasenloch.
Es können auch Dampfinhalation mit dem heiligen Basilikum (Tulasi) oder Panikoorka (Plectranthus amboinices), Thymian oder Salbei gemacht werden. Dafür die Blätter in eine Schüssel heißes Wasser geben und ein Handtuch über die Schüßel und den Kopf legen.
3. Haut und Ohren: Massage (Abhyanga) mit Öl . Wenn die Haut weich und geschmeidig ist funktioniert die Schutzschicht die den ganzen Körper bedeckt besser. Es hat sogar einen Einfluss auf die Schleimhäute der Lunge, dass sie besser funktionieren. Um den ganzen Körper einzuölen kann Dhanvantaram, Balashvagandhadi oder einfach nur Sesamöl verwendet werden. Für den Kopf kann zB das Lakshadi Thailam verwendet werden, Gebe in die Ohren auch einen Tropfen Öl, entweder eines der vorher erwähnten Öle, oder Vachalasunadi Thailam.
Danach ist es ratsam warme Kleidung anzuziehen oder etwas Sport zu machen, damit wir leicht schwitzen. Schwitzen unterstützt die Ausscheidung von Schlackenstoffen. Eine ausreichende Menge an warmen oder heißem Wasser sollte schluckweise getrunken werden.
4. Sport, Yoga (Vyayama) : Das richtige Mass an Sport und Bewegung stärkt das Verdauungsfeuer (agni) und gibt Kraft (bala). Dadurch wird der Metabolismus angeregt und die Immunsystem verbessert. Das sollte maximal so viel sein, bis Schweißperlen auf die Nase kommen. Dazu zählen Joggen, Sit-Ups, Yoga, Schwimmen. Dauer: 15- 20 Minuten.
Yoga, Pranayama und Meditation verbessern die Lungenfunktion. In Studien wurde bewiesen dass Meditation Entzündungsmarker reduziert und die spezifische Immunabwehr verstärkt, auch gegenüber Viren.
Suryanamaskar – Sonnengruß, Yoga-Asana
Pranayama: Als erstes am Morgen das Fenster öffnen um die frische Luft ein und langsam wieder auszuatmen. Mache einfache Atemübungen wie Brahmari oder die Atemtechnik den Swami Sitaramananda erklärt hat. In den nächsten Seiten erklärt die Yogini Karen Kold-Wagner, (www.yoga-am-kloster.de) eine einfache Yogaabfolge mit gezielter Ein und Ausatmung zur Stärkung der Atemwegsorgane. Kaphalabhati und Nadhi Shuddhi sollten von einem professionellen Yogalehrer beigebracht werden.
5. Ein angenehmes Bad (Snanam) mit Vata and Kapha reduzierenden Pflanzenzusätzen , die auch der Psyche gut tun: Kampfer (Karpoora), Sandelholz (chandana ), Harz vom Agarwood Baum (agaru), und Safran (kumkuma), aber es können auch andere aromatische Pflanzenzusätze wie zum Beispiel Kiefer, Wacholder, Thymian oder ein Heublumenbad verwendet werden.
6. Reibe eine Prise Rasnadi Churnam Pulver auf den Scheitel, die Krone des Kopfes, um Grippe, Erkältung und Kopfschmerzen vorzubeugen.
7. Augen: verwende ayurvedischen Kajal, Collyrium (anjana) und trage es an den inneren Lidrändern auf. Stärker reinigend sind die ayurvedischen Augentropfen Elaneer Kuzhambu, oder Honig. Davon jeweils einen Tropfen in die Augen geben.
8. Schlaf: vor 22 Uhr ins Bett gehen. Die wichtigste Zeit für einen erfrischenden und gesunden Schlaf ist zwischen 22 und 3 Uhr.
Vermeide: tagsüber zu schlafen – nicht zu spät, zu viel oder zu schwer zu Verdauendes am Abend essen. Das verbessert die Qualität des Schlafes und wir fühlen uns morgens frischer.

Was können wir von den alten indischen Traditionen lernen?
1. Schuhe müssen vor der Tür ausgezogen und aufbewahrt werden
2. Hände und Füße waschen wenn man nach Hause kommt, von der Arbeitsstelle, Schule, Einkauf...
3. Die schmutzige Wäsche wird auch außerhalb der Wohnung gewaschen
4. Es war obligatorisch sauber zu sein, oder sich zu waschen bevor man in die Küche ging und kochte. Gegessen werden sollte an einem sauberen Tisch.
5. Räuchern ('dhoopana") und die Öllampe bei Sonnenauf- und Sonnenuntergang anzünden (deepana' ) währenddessen wird ein Mantra rezitiert.
6. Die Vorfahren assen weniger und tranken mehr Wasser, Buttermilch und Molke. Ein Tag in der Woche wurde gefastet. Das fördert die Ausdauer und Widerstandsfähigkeit und hält das Gewicht konstant.
7. Frauen wurden während der Menstruation gebeten sich im Haus auszuruhen, keine harte Arbeit durchzuführen und sich und mehr Hygiene zu haben.
8. Es wurden 10 Tage Isolation /Quarantäne (besonders nach der Geburt oder nach einem Todesfall von einer nahstehenden Person) durchgeführt.

YOGA - PRANAYAMA

Anleitung - wiederhole es auf beiden Seiten jeweils 3 Mal
1. Pranamasana: Ausatmen, Aufrecht hinstellen und die Hände vor der Brust falten. Schaue nach innen.
2. Hasta Uttanasana: Einatmen, Arme heben und langsam hinter den Kopf bewegen, auch den Körper immer weiter nach hinten beugen. Schaue nach oben.
3. Padahastasana: Ausatmen, den Kopf zwischen beiden Armen lassen und langsam nach vorne beugen, Knie durchgedrückt, wenn möglich mit den Händen den Boden berühren. Schaue nach unten.
4. Anjaneya Asana: Einatmen, die Hände neben die Füße auf den Boden legen und das rechte Bein nach hinten strecken. Das linke Bein ist angewinkelt, den Kopf und Oberkörper langsam aufrichten und nach vorne schauen.
5. Adhomukha Svanasana: Ausatmen, dann das linke Bein neben das rechte stellen. Schaue nach unten.
6. Ashtaanga Namaskaram: Ausatmen. Dann hinlegen, so daß die Zehen, Knie, Brust und Stirn (aber nicht der Bauch) den Boden berühren. Schaue nach unten.
7. Urdhvamukha Svanasana: Einatmen Dann die Beine ausstrecken und ablegen und die Ellenbogen durchdrücken. Kinn und Oberkörper nach oben strecken und nach oben schauen.
8. Adhomukha Svanasana: Ausatmen. Drücke die Handflächen und Fußsohlen auf den Boden, hebe die Hüfte an und senke den Kopf, Strecke die Beine und Arme. Schaue nach unten.
9. Anjaneya Asana: Einatmen. Dann das rechte Bein wieder zwischen die beiden Hände bringen, strecke das linke Bein nach hinten, öffne Deine Brust während Du den Rücken durchbiegst. Schaue nach vorne.
10. Padahastasana: Ausatmen. Bringe Deinen linken Fuß nach vorne zwischen die beiden Hände, Knie durchgedrückt, wenn möglich mit den Händen den Boden berühren. Schaue nach unten.
11. Hasta Uttanasana: Einatmen. Langsam wieder aufrichten, strecke Deine Hände nach oben und beuge Dich nach hinten (wie ein umgekehrter Halbmond) Nach oben schauen.
12. Pranamasana: Langsam ausatmen. Während man ausatmet, die Hände wieder vor der Brust falten. Schaue nach innen.
Einfaches Pranayama, erklärt von der Yogini und Meditationslehrerin Karen Kold- Wagner
Fast jeder kann diese Übungen machen und dadurch von der zu mehr Kraft kommen und Ruhe bewahren.
Es ist wichtig tief zu atmen und sich bewußter zu werden.
Wenn Sie gut ausatmen, werden sich die Lungen anschließend wieder mit Luft, mit Prana füllen.
Je besser die Ausatmung ist um so besser wird die Einatmung statt finden .
Verwende keinen Druck und Anstrengung, sonst kann es den Körper und die Lungen schwächen.

Sehr einfache yogische Atmung, Swami Sitaramananda (Sivananda yoga farm):
tief einatmen, so daß sich das Zwerchfell nach unten bewegt
lange ausatmen und dabei OM sagen
Atme ruhig und entspannt – schnappe nicht nach Luft . Das beruhigt den Geist.

Brahmari Pranayama – Bees Breath
(Brahmara = eine große Biene – der Klang der erzeugt wird gleicht dem einer Biene)
Der Klang vibriert im Kopf, erfrischt den Geist, beruhigt angespannte Nerven und einen unruhigen Geist. Sie können überall summen, in der Dusche, während Sie gehen oder fahren, bei der Arbeit....
Tief einatmen
Durch die Nase ausatmen und dabei summen.Die Ausatmung sollte langsam und länger als die Einatmung sein.
Dauer: 5- 20 Minuten, ein – zweimal täglich.
Vorteil: Nasales Summen stimuliert das innere Ohr und den Vagusnerv.
Vermehrt die Energie und Kraft
Verbessert die Klarheit und bringt gute Laune
Verbessert das Gleichgewicht und macht die Bewegung und das Gehen leichter.
Gleicht den Blutdruck aus
Gleicht den Hormonspiegel aus
Stärkt das Immunsystem
Gut für die Lungen, Herz, Leber, Milz, Pankreas, Magen und Darm

Fortgeschrittene Version :
Schließe die 7 Tore der Wahrnehmung: Ohren mit dem Daumen, Augen mit dem Zeigefinger und Mittelfinger, den Ringfinger neben dem Nasenloch und der kleine Finger unterhalb der Lippe
Lasse die Ellenbogen nach unten sinken und schaue nach innen.
Sitze aufrecht und schließe die Augen
Tief einatmen
Durch die Nase ausatmen und dabei summen

Nadhi Shodhana- Wechselatmung
Es ist eine der besten Übungen um die Lungenkapazität zu verbessern ist die Wechselatmung. Diese Atemtechnik balanciert den Atem, beruhigt das Nervensystem und trägt zu einem ruhigen erholsamen Schlaf in der Nacht bei.
Schritte:
1. Sitze bequem
2. Schließe das rechte Nasenloch mit deinem rechten Daumen
3. Atme tief durch das linke Nasenloch ein (aber ohne Anstrengung)
4. Schließe das linke Nasenloch mit dem Ringfinger der rechten Hand, während Du das rechte Nasenloch öffnest
5. Atme langsam durch das rechte Nasenloch aus.
6. Wenn Du das linke Nasenloch geschlossen hältst, atme tief durch das rechte Nasenloch ein.
7. Schließe wieder das rechte Nasenloch mit dem Daumen und öffne das linke Nasenloch
8. Atme durch das linke Nasenloch aus.
Wiederhole den Vorgang 10 mal oder so oft es geht aber ohne Anstrengung!
Fortgeschritten: Kapalabhati Pranayama
Dieses Pranayama macht den Kopf leichter und bringt einen frischen Glanz in das Gesicht. Es ist ein einmaliges reinigendes Pranayama, dass ermöglicht dass Unreinheiten durch die Nasenlöcher ausgeschieden werden.
Dauer: 15 – 30 Minuten
Vorteil:
erfrischt den Geist und vitaliesiert alle Systeme
verbessert Anämie, Allergien, Asthma und Sinusitis
stärkt das Herz (Vorsicht bei Bluthochdruck)

Schritte:
aufrecht hinsetzen
führe ein paar tiefe Bauchatmungen durch
nach einer teilweisen Einatmung atme kräftig einem scharfen schnaubenden Klang aus während Du den Bauch nach innen ziehst. Rhythmische scharfe kraftvolle Ausatmungen, mit schneller Kontraktion der Bauchmuskeln.
Bei diesem Pranayama finden die Einatmungen automatisch und passiv
halte Dein Gesicht und Brust frei von Anspannung und ziehe die Schultern nicht hoch.
Mache es 10 bis 30 mal und atme dann normal weiter. Mache 1- 3 weitere Runden und behalte die Geschwindigkeit bei.

Lerne und praktiziere es zuerst mit einem Lehrer, denn eine falsch ausgeführte Praxis kann zu Verletzungen führen und gesundheitlichen Folgen haben.

Meditation
Meditation heißt den Geist von den äußeren Sinneseindrücken nach innen zurückzuziehen.
Haben Sie jemals versucht, während der Meditation mit dem Denken aufzuhören? Wahrscheinlich ist es nicht gelungen die Gedanken anzuhalten.
In der Praxis des Yoga bezeichnen wir die Aktivität des Geistes oft als "Affengeist". Durch die Anwendung der alten Werkzeuge des Yoga lernen wir, wie wir mit dem Affengeist arbeiten können, ohne seinen verrückten und ständig wechselnden Anforderungen nachzugeben.
Die heilige Praxis der Meditation besteht darin, zu lernen, wie man sich von den Gedankenwellen des Geistes löst, und sich dabei daran zu erinnern, dass man nicht die Gedanken ist. Wir sind das glückselige, spielerische, furchtlose Bewusstsein, das darunter liegt und ruht.
(von Yogrishi Vishvketu)

Es ist gut sich regelmässig jeden Morgen und Abend 10 bis 15 Minuten für die Meditation zu nehmen.
Sitzen Sie zur Meditation in einer bequemen Position.
Sie können sich auf die Atmung konzentrieren und ruhig ein- und ausatmen.

"Wir sind wie ein großer Ozean, jeder ist wie eine Welle, sogar ein Tsunami oder eine kleine Welle. Wir sind eins, wir werden der Tsunami oder die kleine Welle. Sie sind das Wasser des Ozeans.
Die große Welle ist der Ozean, die winzige Welle ist der Ozean. Wir sind der Ozean".
(von Chan Kong)

Meditation mit einem MANTRA – Schutz für den Geist
Es gibt häufiger verwendete Mantras oder universelle Mantras (shanthi mantras) die jeder verwenden kann, wie zum Beispiel:‘Gayathri mantra’ ‘Maha Mrithynjaya Mantra’ ‘Om Namo Bhagavathe Vasudevaya’ und ‘Om Nama Sivaya’ .

Gayatri Mantra
Das Gayatri-Mantra ist ein kraftvolles Mantra aus dem Rig-Veda, das reinigt, leitet, schützt und heilt. Es entfernt die Dunkelheit und bringt Licht.

Om bhur bhuvah svaha
Tat savitur varenyam
Bhargo devasya deemahi
Dhiyo yo nah prachodayat

Wir meditieren über die göttliche Mutter. Du bist höchst erleuchtend, rein und anbetungswürdig
Möge es Frieden in den 3 phänomenalen Welten geben, inspirieren und unseren Intellekt in die richtige Richtung lenken

Maha Mritunjaya Mantra
Rolf Sovik: In diesem Mantra geht es darum, die Angst zu besiegen.
Immer dann, wenn Unruhe, Stress, Trauer oder Krankheit herrschen oder wenn die Angst vor dem Tod in das Bewusstsein eindringt, kann dieses große Mantra zur Heilung, zur Erhaltung der Vitalität und als Zufluchtsort verwendet werden.
Das Maha-Mrityunjaya-Mantra stellt Gesundheit und Glück wieder her und bringt Gelassenheit im Angesicht des Todes.

Maha Mritunjaya Mantra
Om trayambakam yajamahe
Sugandhim pushti vardhanam
Urva rukamiva bandhanat
Mrityor muksheeya mamritat
Wir beten den Dreiäugigen an, der wohlriechend ist und alle nährt.
Wie die Frucht von der Knechtschaft des Stiels fällt, so mögen wir vom Tod, von der Sterblichkeit befreit werden.
Dieses Mantra ist besonders all jenen gewidmet, die durch diesen Virus ihr Leben verloren haben: Mütter, Väter, Schwestern, Brüder, Söhne und Töchter. Gedanken und Gebete an die Familien und Angehörigen, die sie zurücklassen. Es war herzzerreißend, die Geschichten von Familien zu hören und zu lesen, die in ihren letzten Monaten nicht in der Lage waren, mit ihren Lieben zusammen zu sein und nicht die Chance hatten sich zu verabschieden.

Om Namah Shivaya
Om Namo Bhagavathe Vasudevaya

Wie wirkt ein Mantra ?

"Mananat Trayathe Ithi Mantra".
Mananat bedeutet ständige Kontemplation oder Erinnerung an das Mantra.
Trayate bedeutet, die regelmäßige und intensive Praxis,
das regelmässige Praktizieren, Sadhana, reinigt den Geist.
Mananat bedeutet 'Einbeziehung der Gedanken'.
Das ständige kreisen um negative Gedanken führt zu mehr Sorgen, Anspannung und Depressionen. Wenn es ein Fokusieren auf positive Gedanken ist, reflektiert sich das in Frieden und Glück in unserem Geist.

Durch das Rezitieren von Mantras durchbrechen wir alte Denkmuster und fokussieren das Bewusstsein und die Gedanken auf etwas ganz anderes. Mantras werden als eine Kraft erfahren, die den Geist von den normalen Zuständen der Identifikation befreien kann und einen Raum für Kreativität und Empfänglichkeit schafft.

Mantra ist Klangschwingung. Es kann das äußere und innere Schwingungsfeld verändern. Äusserlich: die Umgebung
innerlich: das Gehirn und den Verstand.
Mantras sind eine Kombination aus verschiedenen Klängen, Konsonanten und Vokalen. Durch die Wiederholung der Mantras kann sich die Persönlichkeit weiter entfalten.

Die erste Erfahrung wird die geistige Ruhe mit der Entspannung von Geist und Körper sein. Sie hilft uns, uns zu konzentrieren und die Qualität der Aufmerksamkeit zu entwickeln.
Dann entwickelt sich allmählich die Konzentrationskraft (Shradha).
Während der dritten Übungsphase wird sie helfen, den innersten Stress abzubauen.
Und schließlich, auf der vierten Stufe, die Kreativität (Phantasie) manifestieren lassen.

Times of Corona – Teil 1 - Lass das Essen Deine Medizin sein

Die richtige Ernährung macht unser Immunsystem stark !

Auch in schwierigen Zeiten kann die Ernährung dazu beitragen unsere Abwehr zu steigern, selbst sann wenn der Corona Virus oder ein anderer Virus uns streifen sollte

In Ayurveda wird in dem Kapitel Ritucharya jede Jahreszeit mit ihren Eigenschaften beschrieben und die entsprechende Ernährung und Verhalten erklärt. Es ist wichtig unser Verdauungsfeuer (agni) im Rhythmus des Jahres gut zu bewahren, dann bleibt auch unsere Kraft (bala) und die Kraft unseres Immunsystems gut. Die Ernährung sollte den Jahreszeiten und dem Ort an dem wir leben (desa ) entsprechen – und überwiegend saisonal und regional sein.
Im Frühling (vasanta) schmilzt das Kapha, dass sich im Winter angesammelt hat durch die langsam stärker werdende Sonne, so wie der Schnee schmilzt, der sich in dem Winter in den Bergen angesammelt hat. Dadurch neigen wir im Frühling zu Erkältungen, Allergien, Fieber, Virus und bakteriellen Erkrankungen. Im Sommer (grishma) wird unser Verdauungsfeuer (jadhara agni) schwächer, der innere Ofen darf nicht zu stark brennen sonst können wir die Hitze nicht ertragen, in dieser Jahreszeit gibt es weniger Erkältungen. Wenn dann aber die Kälte vom Monsoon (varsha), Herbst (sharad) oder Winter (hemantha und shishira) anfängt, ist es wichtig darauf zu achten dass das agni wieder stärker wird, damit wir dass verdauen können was wir zu uns nehmen. Dann wird auch unsere Kraft (bala) und somit unser Immunsystem stark bleiben.
Wir können das Essen besser aufnehmen und verdauen, wenn wir während dem Essen die Aufmerksamkeit darauf lenken, nichts nebenher machen, sondern die Farben, den Geruch und den Geschmack bewusst wahr nehmen. Wie es heisst: Das Auge isst mit...

Basics:
nicht zu viel auf einmal essen, ess von kleineren Tellern, am besten die Hälfte. Es ist gut wenn immer ein kleiner Hunger übrig bleibt. Das Verdauungsfeuer sollte immer gut bewahrt werden. Das Abendessen sollte leicht und spätestens 3 Stunden vor dem Schlafen gehen sein.
Esse regelmäßig überwiegend warmes Essen reduziere Salate und Smoothies
vermehre den Anteil an grünem Gemüse (je nachdem was in der Jahreszeit wächst) wie Spinat, Mangold, Rukola, Bittergurke, Löwenzehn, Spargel, Rettich, Petersilie, Bärlauch, Sauerampfer, Brennessel, Giersch, Brunnenkresse, Feldsalat, Brokoli
Verwende pflanzliche Proteine wie Moong Dal, rote Linsen, Beluga Linsen, Puy Linsen,
Reis, Weizen, Dinkel, Gerste und Hirse
Kräuter und Gewürze wie Ingwer, Pfeffer, Kreuzkümmel, Koriander, Kurkuma, Kardamom, Nelken, Asafoetida, Senf, Bockshornklee, Knoblauch, Basilikum, Dill und andere Kräuter
Koche so frisch wie möglich, am besten täglich frisch
Koche einfach. Koche nicht zu aufwendig jeden Tag, lieber wenigere Gerichte mit weniger Zutaten.
Koche mit weniger Fett, bevorzugtweise mit Ghee. Fettgebackenes und Frietiertes reduzieren.
Verwende weniger Zucker, Süsses, Kohlenhydrate. Honig kann verwendet werden (jedoch nicht erhitzen).
Reduziere Kohlgemüse, Kartoffeln, Pilze, Tomaten und Aubergine (da sie schwerer zu verdauen sind)
reduziere Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte (reduziere Käse, Milch, Joghurt, Paneer und Rahm) mit Ausnahme von Ghee und Buttermilch
saisonales Obst und Zitrone
vermeide Junk food, tiefgefrorenes Essen, Essen aus der Dose und andere Fertiggerichte
Esse täglich:
zum Frühstück ein warmes Gericht bevorzugen, wie Getreidebrei, Kanji oder ein anderes warmes Gericht
koche Ein-Topf-Gerichte – einfach aber frisch zubereitet - wie zB Khichadi mit Gemüse, Reispfannen...
zum Abendessen ein warmes Gericht bevorzugen, zB eine Suppe, Rasam, Kanji
mache einen Fastentag oder einen Kitchadi Tag (einmal in der Woche, oder alle 2 Wochen (Ekadasi))

Rezepte um das Verdauungsfeuer zu stärken , bei Appetitlosigkeit
Laaja ist das Leichteste, Peya ist ein bischen schwerer......
Entsprechend der Stärke des agni, wenn der Appetit stärker wird, kann mit der nächsten Mahlzeit, oder am nächsten Tag mit dem nächsten Rezept weiter gemacht werden:
1. Laaja – koche Puffreis (oder zerbreche ein paar Reiswaffeln) in Wasser, gebe Kardamom dazu
2. Peya – dünne Reissuppe, ohne feste Bestandteile. Koche einen Teil Reis (a besten gebrochene Reiskörner) mit 14 Teilen Wasser für 45 Minuten, gebe Steinsalz dazu
3. Manda – koche 2 Eßlöffel Reis mit 560 ml Wasser für 45 Minuten
4. Vilepi (Kanji) – dicke Reissuppe, mit verhältnismäßig weniger Reiskörnern und mehr Flüßigkeit. Koche 1 Teil Reis mit 4 Teilen Wasser für 45 Minuten.
5. Akrta Yousha
koche 1 Teil Reis und ½ Teil Mungdal in 4 Teile Wasser mit einem bischen Salz für 45 Minuten auf kleiner Flamme
6. Krta Yousha
koche 1 Teil Reis und ½ Teil Mungdal in 4 Teile Wasser mit einem bischen Salz für 45 Minuten auf kleiner Flamme und gebe Gewüze dazu
Gewürze: Pfeffer, Ingwer, Ghee und Steinsalz

Rezepte:

1. Khichadi

1 Tasse Reis
½ Tasse halbierte Mungdal
4 –6 Tassen Wasserr
1 Eßlöffel Ghee
½ Teelöffel Kreuzkümmel
(½ TL Korianderpulver)
¼ TL Kurkuma
1 Teelöffel kleingeschnittener Ingwer
½ Teeföffel Pfefferkörner
1 Prise Steinsalz
(1 Prise Asafoetida)

Wasche Mungdal und Reis und lass es abtropfen.
Erhitze Ghee auf kleiner Flamme und brate die Gewürze darin für eine Minute an.
Gebe den Reis und Mungdal dazu und brate eine weitere Minute an.
Füge Wasser und Salz dazu und lasse es köcheln bis es weich ist (45 – 60 Minuten)

Es können auch noch andere Gewüze verwendet werden, wie Nelken, Kardamom, Curry Blätter und am Schluß Koriander Blätter und Zitrone.
Auch kann klein geschnittenes Gemüse nach Wahl mitgekocht werden.

2. Quinua mit Gemüse - Eintopf (Dr. Claudia Welch)

Zutaten: für 3 – 4 Personen
1 Tasse Quinua
2 Eßlöffel extra virgin Olivenöl
1 Tasse in Würfel geschnittene Zwiebeln
1 Tasse kleingeschnittene Karotten
1 Tasse kleingeschnittene Sellerie
2 Tassen Wasser
frisch gemahlener Pfeffer
Steinsalz

Wasche den Quinua gut um alles bittere zu entfernen und stelle ihn zur Seite
Gebe das Olivenöl in einen mittelgroßen Topf mit schweren Boden bei mittlerer Hitze. Gebe Zwiebeln, Karotten und Sellerie dazu und lasse es unter Rühren anbraten bis die Zwiebeln glasig werden.
Gebe den Quinua und Wasser dazu und lasse es aufkochen. Dann reduziere die Flamme und lasse es zugedeckt etwa 15 Minuten köcheln bis das Wasser verdampft ist.
Gebe Salz und Pfeffer nach Geschmack dazu.

Variationen: Wir können viel bei der Zubereitung von Eintopfgerichten varieren.
Eintopfgerichte können auch mit anderen Getreiden gemacht werden, wie mit Bulgur, Gerste, Hirse, Reis.... die Kochdauer und die Wassermenge hängt von dem jeweiligen Getreide ab. Auch andere Gemüse können der Jahreszeit entsprechend, oder was wir noch vorrätig haben, verwendet werden, der Kreativität sind keine Grenzen gesetzt.
Verschiedene Gewürze können je nach Geschmack oder Wirkung eingesetzt werden. Sehr gut schmeckt auch Ingwer, Knoblauch und / oder Chili.

3. Spinatsuppe

500 g frischer, geschnittener Spinat
½ Teelöffel schwarze Senfsamen
2 Teelöffel Kokosnußöl
2 cm frischer kleingeschnittener Ingwer
1 kleingeschnittene Knoblauchzehe
1 kleingeschnittene grüne Chilli
½ Teelöffel Kurkuma
2 Stängel Zitronengras
¼ Teelöffel Muskatnuß
eine Hand voll Korianderblätter
½ Dose Kokosnussmilch

Brate in dem Kokosnußöl die Senfsamen, Ingwer, Knoblauch und Chili für 2 Minuten an. Gebe den Spinat, Kurkuma, Zitronengras, Salz und lasse es mit Wasser 10 Minuten köcheln. Gebe Kokosnußmilch und Korianderblätter dazu.
Nehme das Zitronengras heraus und gebe es in den Mixer.
Am Schluß gebe noch etwas Muskatnuß hinzu und genieße es!
Dazu kann etwas Brot oder Chapati gegessen werden.
4. Die Neun-Kräuter-Suppe

Die ersten Kräuter im Frühjahr verleihen dem Körper nach der langen Winterzeit Gesundheit. 
Tatsächlich hat die Kräutersuppe mit ihren Inhaltsstoffen eine 
entschlackende und immunstärkende Wirkung. 
Sie eignet sich gut um im Frühjahr den Winter aus dem Körper zu vertreiben 
und ihn für das neue Jahr zu kräftigen. 

Es ist auch möglich die Suppe mit nur wenig verschiedenen Kräutern zu machen !!!

Zutaten:
Je 2 TL feingeschnittene Bärlauchblätter, Brennnesselblätter, Gänseblümchen,
Gundrebenblätter, Löwenzahnblättchen, Rauke, Sauerampferblättchen,
Schafgarbenkraut und Wegerichblätter
1 - 2 Zwiebeln
2 EL Butter
2 TL Weizenmehl oder Reismehl
1 L Gemüsebrühe
Salz, Pfeffer, Muskatnuss
ggf. etwas Sahne oder Sauerrahm

Zubereitung:
Butter schmelzen und die feingehackten Zwiebelwürfel lichtgelb dünsten, Mehl 
drüberstauben und bei milder Hitze vorsichtig hell „anschwitzen“. Unter Rühren mit der 
Brühe aufgießen. Die Kräuter hinzufügen, abschmecken und etwa fünf Minuten unter 
regelmäßigem Umrühren köcheln lassen. Mit ein paar Löffeln Sahne oder Sauerrahm 
abrunden und z.B. mit Baguette servieren.
Weitere Blätter, die für diese Frühlingssuppe verwendet werden können: Giersch, Vogelmiere, Kresse, Scharbockskraut, Taubnessel, Trippmadam, Gänseblümchen, Sauerklee, Kerbel. Ergänzt können die Kräuter mit Kresse, Dill, Petersilie, Schnittlauch, Liebstöckel, Wegwarte, Pimpernelle, Thymian und/oder Salbei werden.

Weitere Variationen:
Man kann als Basis für die Kräutersuppe auch Kartoffeln, Sellerie, Kohlrabi oder Karotten nehmen. Eventuel noch mit Knoblauch verfeinern.

5. Rasam Pfeffersuppe
(es kann auch als Soße für Reis verwendet werden. Ist gut um Erkältungen oder Husten abzuwehren)

Rasam Masala Mix:
6 Teelöffel Koriandersamen
(1 getrocknete rote Chili)
1 Teelöffel Pfefferkörner
1 ½ Teelöffel Kreuzkümmelsamen
¼ Teelöffel schwarze Senfsamen
Röste die Samen in einer trockenen Pfanne, lasse sie abkühlen und mörsere sie dann zu Pulver.
Es ist möglich den Rest von dem Pulver in einem luftdichten Gefäß aufzubewahren.

Tomaten – Rasam Suppe
1 Eßlöffel Tamarinde
2 Tomaten
3 Schalotten
1 Eßlöffel Rasam Masala Mix (oder: Koriander, Kreuzkümmel und Pfeffer miteinander vermischt)
Salz
½Teelöffel schwarze Senfsamen
(2 Teelöffel Curryblätter)
(Korianderblätter)
weiche die Tamarinde für ein paar Minuten in etwas heißem Wasser ein und drücke sie anschließend aus. Schmeiße die übrig gebliebenen Samen und Fasern weg.
Koche die Tamarinde für 10 Minuten
gebe die klein geschnittenen Tomaten, Schalotten und die Gewürze dazu.
Gebe noch etwas Salz hinzu und koche es für weitere 10 Minuten.
Brate die Senfsamen im Kokosnußöl an bis sie zu hüpfen anfangen. Nehme es dann vom Herd, gebe die Curryblätter dazu und dann in die Suppe.
Vor dem Servieren gebe die Korianderblätter rein.

Die Zutaten die in Klammern geschrieben stehen müssen nicht zugefügt werden. Die Tomaten oder Tamarinde können weggelassen werden und anstattdessen Zitrone oder Amla dazugegeben werden. Trikatu, Curcuma, grüne Chili können ebenfalls verwendet werden....

6. MudgaSuupa recipe ( Mung Dal Suppe)
von Rachna Tewari (Bihar / New York)

Zutaten: für 4-6 Personen
1 Tasse geschälte Mungbohnen
2 Eßlöffel Ghee
1 Teelöffel Kurkuma
1 Teelöffel Kreuzkummel
1-2 Chilis
1 Priese Asafoetida
1 Eßlöffel Zitronensaft
2 Eßlöffel klein geschnittenes Koriandergrün
Salz nach Geschmack
Wasche und weiche das Dal in 3 Tassen Wasser für 30 Minuten bis 2 Stunden ein. Dann wasche es nochmal und koche es mit 4 Tassen Wasser, Kurkuma und Salz.
Reduziere die Wärme und lasse es 30 – 60 Minuten köcheln, gelegentlich umrühren,
Erwärme in einem kleinen Töpfchen das Ghee und brate Kreuzkümmel, Asafoetida und die Chili kurz an. Gebe es zu dem gekochten Dal und schalte die Flamme aus.
Gebe Zitrone und frischen Koriender dazu und serviere es mit Reis.

Getränke

Es ist wichtig ausreichend Tee oder heißes Wasser zu trinken, das befeuchtet die Schleimhäute und dann können sie auch besser arbeiten.
Vermeide Alkohol, kohlensäurehaltige, kalte und gesüßte Getränke.
Trinke schluckweise abgekochtes Wasser (½ Tasse alle 20 Minuten )
Trinke zB heißes Wasser mit Koriander oder getrocknetem Ingwer
koche 5 g Trikatu und 3-5 Blätter Tulasi mit 1 Liter Wasser auf ½ Liter Wasser runter
Zitronensaft
trinke morgens ein Glas lauwares Wasser mit ½ Zitrone und einem Teelöffel Honig
Tee mit getrocknetem Ingwer(sunthi), khadira, mustha
Ayush Empfehlung: Tulasi, Zimt, schwarzen Pfeffer, getrockneten Ingwer und Rosinen im Wasser aufkochen. Gebe später Jaggery oder Zitrone dazu und genieße es 1 bis 2 mal täglich
Teerezept von Dr Ravi, Poonthotham: Tulasi Blätter, Guduchi Stiele, Koriander Samen, Kreuzkümmel Samen, Süßholz und die Hälfte Ingwer

Spezialgetränke:

Kräutertee von Dr Raghavan Ramankutty:

10 g Ajwan
5 g Kreuzkümel
10 g Schwarzkümmel
25 g Koriander
5 g schwarzen Pfeffer
5 g Pippali

mache es mit dem Mörser zu einem groben Pulver
und koche es in 2 Liter Wasser für 10 Minuten.
Seihe es ab und halte es warm.

Grandma´s tea aus Kerala –
beugt Husten und Fieber vor
1 Zwiebel (am Besten eine Schalotte)
in 8 Teile
1 Zehe Knoblauch etwas gequetscht
9 Pfefferkörner
1 Stück frischen Ingwer (1 + 2 cm) gehackt
1 Teelöffel Jaggery
Koche 2 Gläser Wasser auf 1 Glas runter.
Nach dem Kochen gebe ein paar Blätter
Tulasi oder Basilikum rein.
Trinke es 1- 2 mal täglich warm.

Ayush Kashaya
Zur Stärkung des Immunsystems
täglich morgens – eventuel auch nachmittags
Zimt – 2 Teile
Ingwerpulver – 2 Teile
Pfeffer – 1 Teil
Tulasi oder Basilikumblätter – 4 Teile (oder einen Tulasi Teebeutel für 1 - 2 Tassen mit den anderen Gewürzen in die Tasse geben)
Die Gewürze vermischen und zu einem groben Pulver mahlen.
1-2 mal täglich 1 flachen Teelöffel mit einer Tasse kochendem Wasser übergießen und nach 5-15 Minuten trinken
Es können Vollrohrzucker, Rosinen oder Zitronensaft je nach Geschmack dazugegeben werden

© Heike Seegebarth, www.traditionelles-ayurveda.de, 28. Dezember 2020